Lees hier waarom gezonde voeding belangrijk is tijdens de zwangerschap. Je vindt er een overzicht van de aanbevolen voedingsmiddelen.
Voor vrouwen met een kinderwens wordt een dagelijks supplement van 400 microgram (0.4 mg) foliumzuur aanbevolen. Foliumzuur is onder de vorm van voedingsfolaat ook aanwezig in groenten en volkorenproducten, maar zelfs met een gezond eetpatroon haal je maximaal 200 µg per dag uit voeding. Tijdens de zwangerschap is een hogere dosis nodig om de groei en ontwikkeling van jouw baby te waarborgen. Door het slikken van extra foliumzuur, kun je het risico op neurale buisdefecten, zoals spina bifida (of open ruggetje) bij de baby verlagen.
Je mag starten met het nemen van foliumzuur van zodra je wilt zwanger worden. Liefst starten vrouwen minimum een maand voor de conceptie met het nemen van foliumzuur en blijft men dit doornemen tot en met de 3de maand van de zwangerschap.
Klik hier voor meer informatie rond foliumzuur.
Vitamine D staat in voor de transfer van calcium naar de groeiende baby tijdens de zwangerschap. We krijgen vooral vitamine D door blootstelling aan de zon. Om voldoende vitamine D op te nemen, is het aan te raden om dagelijks buiten te wandelen bij daglicht met ontblote handen en gezicht.
Heel veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral op het einde van de winter. Door de verhoogde behoefte tijdens de zwangerschap raadt de Hoge Gezondheidsraad een dagelijks supplement van 10 µg aan.
Tekorten aan vitamine D kunnen de vruchtbaarheid en het verloop van de zwangerschap negatief beïnvloeden, maar hogere dosissen hebben niet speciaal een positieve impact. Omdat tekorten voorkomen in 20% van de bevolking en om te voorkomen dat je tekorten hebt, kan een supplement tijdens de zwangerschap aangewezen zijn.
Binnen een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon is er een groter risico op tekort aan vitamine D. Daarnaast zijn er ook meer tekorten bij vrouwen met een donkere huid, bij vrouwen wiens armen of gezicht bedekt zijn, bij vrouwen die regelmatig zonnecrème met SPF50 gebruiken of in andere situaties met beperkte blootstelling aan de zon en bij gebruik van anti-epileptica.
Foliumzuur en vitamine D zijn de enige extra supplementen die vrouwen met een kinderwens of zwangere vrouwen nodig hebben. Bij een gezond voedingspatroon levert jouw voeding de noodzakelijke andere vitamines. Vitamines zijn cruciaal voor een goede gezondheid, maar worden bij voorkeur geleverd door een gezonde voeding en niet door supplementen. Begin niet op eigen houtje vitaminesupplementen te slikken, bespreek jouw voedingspatroon met jouw vroedvrouw of arts. Een bloedtest kan aantonen of je bepaalde tekorten hebt.
Momenteel zijn er heel wat studies naar de invloed van vitamines en mineralen op de vruchtbaarheid. Voorlopig blijkt vooral een positief effect van foliumzuur (wat sowieso aanbevolen wordt bij kinderwens), rond de andere vitamines en mineralen is nog veel onzekerheid.
Er zijn nog een aantal andere vitamines en mineralen die heel belangrijk zijn voor de ontwikkelende baby, zoals bijvoorbeeld jood (iodium). Gezien het bakkerszout in België verrijkt is met jood, zijn er bij ons over het algemeen geen tekorten aan dit mineraal.
Ook zink en selenium zijn belangrijke mineralen, maar personen met een gezond voedingspatroon hebben hier over het algemeen geen gebrek aan. Consulteer je zorgverlener rond de noodzaak van supplementen.
Dit materiaal kan handig zijn om aan de koelkast te hangen.
Fruit is gezond voor iedereen, ook voor zwangere vrouwen. Personen die dagelijks twee stukken fruit eten, lopen minder risico op hart – en vaatziekten, diabetes en bepaalde kankers. Fruit bevat veel vezels en vitamines. Om veel verschillende vitamines binnen te krijgen, wordt aangeraden om te variëren tussen fruitsoorten. Daarnaast bevat fruit ook veel vocht, zo draagt fruit bij aan het voldoen van de dagelijkse vochtbehoefte en zorgt het eten van fruit dat je minder snel honger krijgt. Het is beter om fruit te eten dan om er vruchtensap van te persen. In een glas vruchtensap zitten algauw enkele stukken fruit. Fruitsappen en smoothies bevatten vocht én andere voedingsstoffen, maar minder vezels en meer suikers dan vers fruit.
Dagelijks worden twee stukken fruit aanbevolen. Eén stuk = | |
Een appel | |
| Een peer |
Een banaan | |
Een sinaasappel | |
Een perzik | |
Een schijf verse ananas | |
Twee mandarijnen | |
Twee pruimen | |
Twee kiwi’s | |
Twee abrikozen
| |
Twee vijgen | |
Een trosje druiven (ongeveer 10 stuks) | |
Een schaaltje aardbeien of bessen | |
Twee handjes kersen | |
Een achtste stuk van een kleine meloen |
Was het fruit heel goed voor je het opeet om toxoplasmosebesmetting te vermijden.
- Eet fruit bij de maaltijd. Je kunt ’s morgens bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt eten met stukjes banaan, aardbei of mango of jouw boterham beleggen met fruit
- Eet fruit als gezond tussendoortje
- Zorg dat je voldoende seizoen fruit in huis hebt en zet het fruit op een gemakkelijk toegankelijke plaats
Personen die dagelijks 300g groenten eten, lopen minder risico op chronische aandoeningen. Groenten bevatten bovendien veel vezels, vitamines en mineralen. Varieer in groenten om verschillende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Groenten bevatten andere voedingsstoffen dan fruit. Het is dus af te raden om jouw dagelijkse portie groenten door fruit te vervangen.
Verse groenten zijn natuurlijk erg gezond, maar je kunt ook diepvriesgroenten en groenten uit blik of een bokaal eten. Als je diepvriesgroenten of groenten uit blik koopt, kies dan liefst voor producten die geen room, saus en toegevoegd zout bevatten.
Hoewel er tijdens het koken van groenten wat vitamines en mineralen verloren gaan, kies je er tijdens de zwangerschap best voor om de groenten gekookt te eten. Is dit niet mogelijk, was ze dan zeer goed. In rauwe producten kunnen ziekmakers zitten. Door deze producten voldoende lang te verhitten, worden de kiemen gedood. In rauwe producten zitten deze kiemen nog en ze kunnen schadelijke gevolgen hebben. In het geval van rauwe groenten kun je een toxoplasmosebesmetting opdoen.
Bij het maken van een vinaigrette mag je plantaardige olie gebruiken (vb. olijfolie, druivenpitolie, …), deze bevatten gezonde vetten.
Een eetlepel bevat ongeveer 30g gekookte groenten. Als je de helft van jouw bord vult met groenten, kom je ongeveer aan 200g.
Om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen, kun je daarnaast nog een tas groentesoep drinken (liefst vers, zonder extra zout, room of additieven) of wat rauwkost eten bij een broodmaaltijd of tussendoor.
Op deze website vind je meer informatie over de aanbevolen hoeveelheid groenten: Hoeveel groenten per dag? | Voedingsinfo NICE (nice-info.be).
Volkorenproducten zijn gemaakt van vermalen graankorrels en bevatten meer vezels dan de witte varianten die gemaakt zijn van bloem. Volkorenproducten bevatten tot 3 keer meer vezels dan witte varianten. De graanvezels in volkorenproducten dragen bij tot een vlotte darmwerking en stoelgang. Personen die voldoende volkorenproducten eten, lopen een lager risico op hartziekten, type 2 diabetes en darmkanker.
Jodium is erg belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby en dit zit in brood, noten, peulen, volkorenproducten en spinazie.
Kies voor plantaardig smeervet op de boterhammen, dit bevat gezonde vetten.
Onder volkorenproducten verstaan we volkorenbrood, volkorencrackers, volkorenpasta, volkorenwraps, volkorencouscous, zilvervliesrijst en quinoa.
Dagelijks worden 4 tot 5 volkoren boterhammen en 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten (pasta, couscous, rijst, quinoa) of 4 tot 5 aardappelen aanbevolen.
Tijdens de zwangerschap heb je meer vocht nodig, er wordt aanbevolen om ongeveer 1.5 à 2 l water te drinken bovenop het vocht dat je via voeding (soep, melk, thee, …) consumeert.
Als je niet altijd zin hebt in water, kun je een gezonde mocktail (liefst zonder frisdrank) klaar maken of je kunt spuitwater serveren in een mooi glas met een schijfje fruit erbij.
Koffie en thee
Een beperkte hoeveelheid koffie en thee kan waarschijnlijk geen kwaad tijdens de zwangerschap, maar beperk het dagelijkse gebruik tot maximum 200 mg cafeïne per dag. Volgens recente studies is het nog beter om slechts 100 mg cafeïne per dag in te nemen. Bij vrouwen die meer dan 200 mg cafeïne drinken, komen vaker miskramen voor of ziet men vaker een laag geboortegewicht bij de kinderen. Tijdens de zwangerschap ben je gevoeliger voor cafeïne en duurt het langer voor het afgebroken wordt. Het komt in het vruchtwater terecht, dus de baby wordt ook opgepept.
Beperk het dagelijkse gebruik dus tot 1 of maximum 2 koppen koffie per dag.
In thee, energiedrankjes en cola zit er ook cafeïne, maar minder. Drink je, naast koffie, ook cola of thee, dan pas je best jouw koffiegebruik aan.
Hoeveelheid cafeïne per consumptie (best niet meer dan 200 mg/dag) | ||
Koffie | Kop van 125 ml | 138 mg |
Energiedrankje (Red Bull) | Blikje van 250 ml | 115 mg |
Zwarte thee | Kop van 150 ml | 40 mg |
Early Grey thee | Kop van 150 ml | 27 mg |
Groene thee | Kop van 150 ml | 15 mg |
Cola | Glas van 250 ml | 24 mg |
Energydrank en cola bevatten veel suiker, dus deze drankjes zijn niet aan te raden.
Alcohol
Alcohol is tijdens de zwangerschap absoluut te vermijden. Alcohol passeert de placentabarrière en komt dus bij de foetus terecht. Gezien de hersenen van de baby nog in volle ontwikkeling zijn, is alcohol schadelijk tijdens de zwangerschap. Ook voor de zwangerschap wordt alcohol best beperkt. Alcohol heeft zowel bij de man als vrouw een dosisgerelateerd effect op vruchtbaarheid. Ook IVF wordt hierdoor negatief beïnvloed. Hoe minder je drinkt, hoe beter. Je weet bovendien niet precies wanneer je zwanger bent, dus probeer alcohol zoveel mogelijk achterwege te laten tijdens de tweede helft van jouw menstruele cyclus.
Je kunt alcoholische dranken op speciale gelegenheden vervangen door gezonde mocktails.
Andere drankjes
Tonic of bitter lemon bevat kinine en wordt daarom best beperkt tot 1 glas per dag.
Light dranken worden voorlopig als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap. Hoewel deze dranken geen of weinig suiker bevatten, kunnen ze een drang naar suiker of zoet in stand houden en op die manier ervoor zorgen dat je na het consumeren van light dranken meer zin hebt in zoet. Probeer het gebruik van light dranken te beperken.
Zuivel is de belangrijkste bron van calcium en dit is erg belangrijk voor de botopbouw van de baby. Bovendien verlaagt calcium tijdens de zwangerschap het risico op bepaalde complicaties zoals een hoge bloeddruk. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook vitamine B2 en B12.
Dagelijks worden ongeveer 4 porties zuivel aanbevolen.
Welke zuivelproducten zijn veilig? | Welke zuivelproducten vermijd je liever? |
KaasKaas met gepasteuriseerde melk*, bij voorkeur kaas met max. 30% vetgehalte:
|
Kaas met rauwe melk (au lait cru) of kaas met een hoog vetgehalte:
Let extra goed op met kaas in het buitenland |
MelkAlle soorten melk zijn veilig, behalve rauwe melk | Rauwe melk |
Yoghurt, platte kaas en karnemelkAlle producten gemaakt met gepasteuriseerde melk zijn veilig | Vermijd cholesterolverlagende zuivelproducten. Mogelijks is dit niet veilig tijdens de zwangerschap |
EierenGekookte of gebakken eieren zijn gezond tijdens de zwangerschap | Rauwe eieren |
Plantaardige zuivelproductenAlle plantaardige zuivelproducten zoals haverdrink, amandeldrink, rijstdrink, sojadrink, ... zijn veilig | |
Desserten op basis van melkBanketbakkersoom, chocolademelk, pudding, ... bevatten calcium. Deze producten zijn veilig, maar ze bevatten veel suiker en vet. Probeer hier dus niet te veel van te eten. |
|
*check best altijd even het etiket, vooral in het buitenland. Kaas met rauwe melk kan besmet zijn met listeria.
- Een halve mok melk
- Een schaaltje yoghurt of platte kaas
- 40 gram kaas (beleg voor een dubbele boterham), bij voorkeur kaas met maximum 30%
Noten bevatten onverzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigde vetten, beschermen deze vetten jou tegen hart – en vaatziekten. Bovendien zijn deze vetten goed voor de hersenontwikkeling van de baby. Daarnaast leveren noten ijzer, vitamine E en vitamine B1. Jodium is erg belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby en dit zit in brood, noten, peulen, volkorenproducten en spinazie.
Er wordt aanbevolen om dagelijks een handjevol noten of pitten te eten. Verschillende soorten noten leveren verschillende mineralen. Varieer dus tussen cashewnoten, walnoten, macademianoten, hazelnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten. Je kunt ze ’s morgens toevoegen aan een kop yoghurt of eten als gezond tussendoortje. Je kunt ze gemakkelijk meenemen voor onderweg.
De voedingsrichtlijnen bevelen aan om één keer per week peulvruchten op het menu te zetten. Onder peulvruchten verstaan we bonen, kikkererwten of linzen. Peulvruchten zijn geen groenten, het zijn plantaardige eiwitbronnen en dus de ideale vleesvervanger. Peulvruchten zijn goed voor de bloedvaten en de productie van peulvruchten kent en lage belasting voor het klimaat, dus het is goed om regelmatig vlees te vervangen door peulvruchten. Tofu, tempé en humus zijn bewerkte peulvruchten, deze producten zijn gemaakt van sojabonen of kikkererwten. Jodium is erg belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby en dit zit in onder andere in peulvruchten. Daarnaast bevatten peulvruchten ook veel ijzer, eiwitten, zink en vitamine B1.
Gedroogde peulvruchten moeten eerst geweekt worden. Gooi het week – of kookvocht van peulvruchten steeds weg. Uit blik zijn ze ineens makkelijk te bereiden.
Wekelijks peulvruchten op het menu? Je kunt variëren met onderstaande soorten:
- Kikkererwten of spliterwten
- Bruine, groene of blonde linzen
- Witte, bruine of zwarte bonen
- Kidneybonen, limabonen of cannellini
- Tuinbonen, kievitsbonen of lupinebonen
- Sojabonen of edamame
- Tofu, tempé, seitan of hummus
In vis zitten omega3vetzuren, deze zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby. Eet je geen vis, neem dan een DHA-supplement (250 – 450 mg) tijdens de zwangerschap. Omega 3 vetzuren zitten verder ook in vlees, eieren, smeer – en bereidingsvetten of algenolie (bestaat in capsulevorm).
Kies per week:
één keer voor vette vis, bijvoorbeeld zalm (geen gerookte) en forel
één keer voor magere vis: bijvoorbeeld schelvis, schol
Vermijd: vis die mogelijk veel dioxines, kwik of PFAS bevatten: makreel, paling, sardines, tonijn en garnalen of rauwe vis (sushi). Rauwe vis kan besmet zijn met listeria.
In sommige vissen zit er veel kwik en andere stoffen die de placenta passeren en een risico kunnen vormen voor het ongeboren kind; vooral in grotere vissen die zelf kleinere vissen eten kan er een opeenstapeling zijn van stoffen zoals kwik en dioxines. Dergelijke roofvissen zijn: zwaardvis, snoek, snoekbaars, haai, paling, tonijn en koningsmakreel.
Als je ansjovis op het menu wilt plaatsen, kies dan liefst de ongezouten variant. Kies voor plantaardige vetstof om de vis te bakken (olijfolie, …), deze bevatten gezonde vetten.
Vette of halfvette vis (1/week tijdens de zwangerschap) | Magere vis (1/week tijdens de zwangerschap) | Vis die best achterwege wordt gelaten tijdens de zwangerschap |
Forel (gebakken, niet gerookt) | Alaska pollak | Ansjovis (vers of in eigen nat) |
Haring (gebakken) | Kabeljauw | Bot |
Mosselen (goed gekookt) | Koolvis | Garnalen |
Tong | Leng | Gefrituurde of gepaneerde vis |
Tongschar | Pangasius | Gerookte zalm die niet werd verhit |
Zalmforel | Rog en roggevleugels | Goudbrasem of zeebrasem (dorade) |
Zalm (gekookt) | Schar | Heilbot |
| Schelvis | Inktvis (niet gefrituurd) |
| Schol | Karper |
| Sint – Jakobsschelp | Krab |
| Tong | Kreeft |
| Wijting | Langoustine |
| Venusschelp | Makreel |
|
| Meerval |
|
| Rauwe vis (sushi, rauwe haring, oester …) |
|
| Roodbaars |
|
| Sardines |
|
| Scampi |
|
| Snoek (baars) |
|
| Sprot |
|
| Tarbot |
|
| Tonijn |
|
| Victoriabaars |
|
| Wijngaardslak |
|
| Zeeduivel |
|
| Zeepaling |
|
| Zeewolf |
|
| Zelf gevangen vis of schelpdieren |
|
| Zoetwaterrivierkreeft |
Omdat we aandacht willen hebben voor de duurzaamheid, wordt vis uit aquacultuur of gekweekte vis aanbevolen boven wilde vis, of duurzaam gekweekte of gevangen vis. Je kunt deze vis herkennen aan dit label op de verpakking
Het MSC-label (Marine Stewardship Council) op de verpakking is een kwaliteitslabel voor wild gevangen vis. Deze vis werd op duurzame manier gevangen, maar het is dus geen biologisch label. Het ASC – label (Aquaculture Stewardship Council) is een label dat duurzame kweek garandeert.
In de voedingsaanbevelingen staat dat vlees met mate op het menu kan staan. Vlees kan, maar hoeft niet indien je voldoende eiwitten, ijzer, jodium, calcium, visvetzuren en vitamine B1, B2 en B12 inneemt via ander producten. Als je veganistisch eet, is de kans op tekorten tijdens de zwangerschap groot. Daarom wordt dit afgeraden door de Hoge Gezondheidsraad. Als je toch veganistisch wilt eten, laat jou dan zeker begeleiden door een diëtist.
Vlees is een belangrijke bron voor ijzer en ijzertekorten komen vaker voor tijdens de zwangerschap. Let hier dus op als je geen dierlijke producten eet. Je kunt je hiervoor laten testen met een bloedonderzoek.
Kies bij voorkeur voor ‘wit’ vlees, zoals kip of kalkoen boven rood vlees. Bak het vlees altijd goed, het mag niet meer rood of rauw zijn aan de binnenkant. In rauwe producten kunnen ziektemakers zitten. Door het vlees voldoende lang te verhitten, worden de kiemen gedood. In rauwe producten zitten deze kiemen nog en ze kunnen schadelijke gevolgen hebben. In het geval van producten met rauw vlees kun je een toxoplasmosebesmetting opdoen. Laat omwille van deze reden zeker americain préparé of martino achterwege. Ook orgaanvlees laat je best achterwege tijdens de zwangerschap. Lever en leverpaté bevatten hoge dosissen vitamine A en een te hoge dosis is schadelijk voor de baby.
Kies liefst geen bewerkt vlees, zoals vleessalades, ham of salami. Deze vleessoorten bevatten meer zout en additieven. Bij het bewerken van vlees kan zich bovendien soms een listeriabesmetting voordoen.
Dit vlees verdient de voorkeur: altijd goed doorbakken, niet saignant | Dit vlees kan wekelijks geconsumeerd worden (bevat veel ijzer). Altijd goed doorbakken (niet saingnant) eten | Laat je best achterwege |
---|---|---|
Kip | Rundsvlees | Filet Americain, préparé of martino |
Kalkoen | Kalfsvlees | Orgaanvlees (leverworst, leverpaté, lever, |
Eend | Varkensvlees | Salami of chorizo |
|
| Parmaham of andere gerookte of rauwe ham |
|
| Bacon |
|
| Rosbief of carpaccio |
|
| Kant – en – klare vleessalades |
|
| Hotdogs (tenzij goed gekookt) |
Gezond broodbeleg tijdens de zwangerschap? Hieronder vind je een overzicht van wat je wel nog veilig kunt eten.
- Kaas (liefst maximum 30% vet)
- Geitenkaas met gepasteuriseerde melk
- Cottagecheese
- Mozzarella gemaakt met verhitte melk
- Notenpasta met 100% noten (bijvoorbeeld: 100% pindakaas)
- Spread van peulvruchten (bijvoorbeeld hummus)
- Vis, bijvoorbeeld gekookte zalm
- Gebakken kip of kalkoen
- Plakjes fruit of groenten, bijvoorbeeld een groentenspread
- Eieren, bijvoorbeeld roerei of plakjes hardgekookt ei
Eieren bevatten veel gezonde voedingsstoffen: eiwitten, mineralen en vitamines. Twee à drie eieren per week is ideaal. Je kunt een vleesgerecht eens vervangen door een gerecht met eieren.
Gezien eieren besmet kunnen zijn met salmonella, kook of bak je de eieren best voor je ze eet.
Je bent tijdens de zwangerschap vatbaarder voor infecties (door veranderde immuniteit) en de gevolgen van infecties tijdens de zwangerschap kunnen zwaarder zijn.
Een goede handhygiëne tijdens de zwangerschap is onder andere belangrijk om een toxoplasmose – of CMV besmetting te vermijden.
Hieronder vind je enkele tips om een goede voedselhygiëne te hanteren tijdens de zwangerschap:
- Eet zo vers mogelijk en hou nog meer dan anders rekening met de houdbaarheidsdatum van producten.
- Was je handen (link naar handhygiëne), groenten en fruit vaker tijdens de zwangerschap.
- Was je handen goed met water en zeep:
o Na de verzorging van kleine kinderen (verluieren, neus poetsen, …)
o Voor het bereiden van voedsel
o Nadat je rauwe producten hebt aangeraakt
o Na elk toiletbezoek
o Na het schoonmaken van kattenbak en tuinieren
o Na contact met dieren - Ook door het wrijven in de ogen nadat je besmette producten hebt aangeraakt, kunnen infecties overgedragen worden
- Let op voor kruisbesmetting: gebruik ander materiaal (vb. mes of snijplank) voor verschillende producten (rauwe versus gekookte producten), was keukengerei tussendoor af met warm water en detergent en ververs dagelijks het keukenlinnen
- Vermijd rauwe producten (vlees, vis, eieren …) tijdens de zwangerschap
- Let op met vacuüm verpakte producten en gerookte producten. Door de lange houdbaarheid hebben bacteriën die het vacuümproces overleefden meer kans om zich te vermenigvuldigen. Vacuümverpakte producten worden best nog even goed verhit ze geconsumeerd worden
- Softijs kan ongevaarlijke, maar lastige maag -darmbesmettingen veroorzaken als de machines niet regelmatig gepoetst worden
- Bewaar verse producten koel, stel de koelkast bij voorkeur op tussen 3 en 4°C. Zorg ervoor dat verse producten zo kort mogelijk (maximaal een half uur) aan warme temperaturen worden blootgesteld. Berg de boodschappen dus zo snel mogelijk op en steek tafelrestjes zo snel mogelijk in de koelkast.
- Eet restjes binnen de twee dagen op en verhit ze opnieuw goed voordat je ze opeet.