Indien je graag zwanger wenst te worden of je (net) zwanger bent, is het vooral belangrijk gezond en evenwichtig te eten.
Van zodra dat je weet dat je zwanger wil worden, wordt er aangeraden te starten met de inname van extra foliumzuur. Deze vitamine wordt bij voorkeur minstens gedurende één maand voor de zwangerschap en tot de 3de maand van de zwangerschap ingenomen. Op die manier kan je je foliumzuurreserves voldoende aanvullen als voorbereiding op je zwangerschap.
Ook een vitamine D supplement wordt voor veel zwangeren aanbevolen.
Bij een gezond en evenwichtig eetpatroon, worden andere (multi)vitamines niet aangeraden. Een teveel aan sommige vitamines (vitamine A) kan zelfs schadelijk zijn tijdens de zwangerschap.
Foliumzuur is een belangrijkste supplement in de vroege zwangerschap en dit wordt aan alle vrouwen met een kinderwens en zwangere vrouwen aangeraden.
Ons lichaam heeft foliumzuur nodig om DNA en ander genetisch materiaal aan te maken en onze cellen hebben het nodig voor de celdeling.
Foliumzuur is ook onder de vorm van voedingsfolaat terug te vinden in bepaalde voedingsmiddelen, zoals groene groenten en volkoren producten. In tegenstelling tot andere vitamines, wordt deze vitamine uit voeding minder efficiënt opgenomen dan de synthetische vorm (tabletje). Bovendien kan zelfs een zeer gezond voedingspatroon niet voldoen in de dagelijkse behoefte tijdens de zwangerschap. Hierdoor wordt aan elke vrouw met een kinderwens en aan zwangere vrouwen een dagelijks tabletje foliumzuur van 400 µg (= 0.4 mg) aanbevolen. Je kunt foliumzuur zonder voorschrift bekomen bij de apotheek.
Voor bepaalde risicogroepen wordt een hogere dagelijkse dosis van 4 mg aanbevolen. Dit is enkel op doktersvoorschrift te verkrijgen.
Heel veel mensen vertonen een tekort aan vitamine D, vooral op het einde van de winter. Bepaalde voedingsmiddelen (zie hieronder) voorzien ons namelijk van een bepaalde stof die onder invloed van UV-licht (zonnestralen) in de huid wordt omgezet in vitamine D. Om aan onze vitamine D – behoefte te voldoen wordt in de eerste plaats aangeraden om gezond te eten en regelmatig buiten te komen.
Om vitamine D te kunnen aanmaken wordt aanbevolen om voldoende vette vis, volle melk, eieren en kaas te consumeren en dagelijks een half uurtje in de buitenlucht te vertoeven (tijdens de dag) met blote handen en gezicht.
Een tekort tijdens de zwangerschap kan zorgen voor een kleinere baby. De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 20 µg/dag (800 IE) voor zwangere vrouwen; de maximaal toelaatbare dosis bedraagt 50 µg/dag.
Gezien veel zwangere vrouwen tekorten vertonen voor vitamine D, kan een supplement aangewezen zijn van 10 µg (400 IE)/ dag. Deze dosis is voldoende, gezien een aantal voedingsmiddelen (bijvoorbeeld zuivel – en graanproducten) al verrijkt zijn met vitamine D.
Een vitamine D – supplement wordt best niet verdund in water of vloeistof en wordt best met een vetrijk product ingenomen (bijvoorbeeld kwark).
Moedermelk bevat geen vitamine D, dus een baby die uitsluitend borstvoeding krijgt, zal na de geboorte ook vitamine D supplementen krijgen.
Multivitaminepreparaten worden afgeraden tijdens de zwangerschap. Je haalt best jouw vitamines en mineralen uit gezonde voeding, deze vitamines worden efficiënter opgenomen dan de vitamines uit tabletten. Sommige vitamines (vitamine A) zijn in hoge dosis zelfs schadelijk voor de foetus (zie hieronder). Contacteer jouw vroedvrouw of arts als je denkt bepaalde tekorten te hebben.
Een vegetarisch voedingspatroon kan tijdens de zwangerschap. Bespreek jouw voedingspatroon met een diëtist en bekijk of je supplementen nodig hebt.
Een veganistisch eetpatroon wordt afgeraden tijdens de zwangerschap, omdat het risico op voedingstekorten groter is. Indien je toch veganistisch wilt blijven eten, bespreek dit dan zeker met een diëtist.
Voor vrouwen met een veganistisch eetpatroon worden de volgende supplementen aanbevolen:
- Vitamine B12 (3µg/dag)
- Ijzer (5-7 mg/dag)
- Vitamine D (1000 IU/d)
- Zink (20 mg/dag)
- Foliumzuur (400 µg/dag)
Het is belangrijk dat je voldoende vitamine A binnen krijgt tijdens de zwangerschap, maar een te veel aan vitamine A kan leiden tot aangeboren afwijkingen bij het kind. Gezien lever en leverprodukten veel vitamine A bevatten, worden deze voedingsmiddelen afgeraden tijdens de zwangerschap.
Een hoeveelheid vitamine A wordt uitgedrukt in retinol equivalenten (RE).
Hoe zorg je ervoor dat je voldoende, maar niet teveel vitamine A binnen krijgt tijdens de zwangerschap?
- Eet voldoende vis, groente, fruit en zuivelproducten om te voorzien in voldoende vitamine A:
- Eigeel bevat 570 µg RE per 100 g
- Vette vis bevat 30 tot 200 µg RE per 100 g
- Waterkers bevat 160 µg RE per 100 g
- Vooral gele en oranje groenten en vruchten bevatten veel vitamine A:
- Rauwe wortelen: 835 µg RE/100 g
- Mango’s: 54 µg RE/100 g
- Abrikozen: 96 µg RE/100 g
- Vermijd lever en leverproducten tijdens de zwangerschap. Deze producten bevatten erg veel vitamine A:
- 100 g kippenlever bevat bijvoorbeeld 10 000 RE vitamine A.
- 100 g leverpastei bevat 5920 RE
- 100 g boerenpaté bevat 4200 RE