Er is de laatste jaren een daling merkbaar in de consumptie van vlees en dat is een goede zaak, zowel voor het milieu als voor de gezondheid. Een vegetarisch voedingspatroon wordt vaak gekenmerkt door lage inname van verzadigde vetzuren en hoge inname van fruit, groenten en volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. Een dergelijk voedingspatroon biedt veel gezondheidsvoordelen.
Ook tijdens de zwangerschap kun je vlees achterwege laten. Let wel op dat je geen tekorten hebt, vooral voor ijzer, vitamine B12 en visvetzuren. Veel zwangeren zijn namelijk gevoelig voor ijzertekort en plantaardig ijzer is minder goed opneembaar. Als je geen vis eet, kun je DHA – supplementen nemen. Vlees bevat rijkere eiwitten dan plantaardige producten en vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. Ook ijzer en zink komen vooral in vlees en vis voor. Indien het vegetarisch dieet voldoende uitgebalanceerd is, dan kan dit voldoen aan de voedingsbehoefte van zwangere vrouwen.
Als vegetariër heb je meestal de gewoonte om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, zowel zwangere als niet zwangere vegetariërs hebben 20% meer eiwitten nodig. Plantaardige eiwitbronnen kunnen een lagere eiwitkwaliteit hebben dan dierlijke eiwitbronnen. Door gedurende de dag en week te variëren tussen verschillende plantaardige en dierlijke eiwitbronnen, is de inname van voldoende (essentiële) eiwitten verzekerd.
- Plantaardige eiwitten zijn minder kwalitatief dan dierlijke eiwitten; consumeer dus zeker voldoende peulvruchten, volle graanproducten en oliehoudende zaden
- Bij consumptie van vis en eieren is er een voldoende aanvoer van de goede, onverzadigde vetten. Aan vegetariërs wordt aanbevolen om twee keer in de week vis te eten, waaronder één maal vette vis (Atlantische zalm, haring, makreel, sardines). Bij een veganistisch voedingspatroon dienen plantaardige oliën (koolzaadolie, notenolie) hierin te voorzien. Compenseer niet te veel met boter, kaas, plantaardige hamburgers en gefrituurde producten. Deze bevatten vooral veel ongewenste, verzadigde vetten.
- Als je geen zuivelproducten consumeert, loop je kans op een tekort aan vitamine D en calcium. Dit kan gecompenseerd worden door producten die verrijkt zijn met calcium (sojamelk bijvoorbeeld), door het consumeren van oliehoudende vruchten, zoals amandelen en met calcium verrijkt water te drinken. Ook tofu bevat veel calcium.
- Vitamine B12 is enkel terug te vinden in dierlijke producten. Als je geen vlees eet, kun je hiervoor compenseren met zuivelproducten. Voor personen met een veganistisch eetpatroon worden voedingssupplementen aanbevolen. Neem contact op met een diëtist.
- Vlees en vis zijn de belangrijkste ijzerbronnen en tijdens de zwangerschap is er een hogere ijzerbehoefte. Het is dus van belang om voldoende te compenseren met oliehoudende zaden, peulvruchten, volle granen en noten. IJzer wordt goed door het lichaam opgenomen als ze ingenomen worden in combinatie met producten die vitamine C bevatten (fruit en groenten).
- Een foliumzuursupplement van 400 µg is voor alle vrouwen met een kinderwens aanbevolen
Een veganistische voedingspatroon wordt door de Hoge Gezondheidsraad niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Bespreek jouw voedingspatroon met een hulpverlener (arts of diëtist) om voedingstekorten tijdens de zwangerschap te voorkomen.
