Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk. Gezien het belang van een optimale omgeving voor de groeiende foetus (zie eerste 1000 dagen), is het tijdens de zwangerschap extra belangrijk om gezond te eten en te drinken.
Als toekomstige ouders gezond leven voor de zwangerschap, is de kans groter dat de baby ook gezond ter wereld komt. Een gezonde levensstijl vergroot bovendien de kans dat je (sneller) zwanger wordt.
Het is niet altijd makkelijk om gezond te eten, zeker niet in drukke periodes. Omdat een gezonde levensstijl tijdens de zwangerschap heel veel voordelen kan opleveren voor de baby, ook in het latere leven, kan het een extra motivatie zijn om tijdens of voor de zwangerschap stappen te zetten naar een gezond eetpatroon.
Hieronder vind je een overzicht van wat wordt aanbevolen voor en tijdens de zwangerschap en wat je best achterwege laat. Vind je het moeilijk om deze richtlijnen te volgen? Probeer dan zeker de aanbevelingen die in het blauw of oranje gemarkeerd staan op te volgen. Deze zaken kunnen sterke gezondheidsvoordelen bieden (linker kolom) of sterke gezondheidsnadelen opleveren (rechter kolom).
0.4 mg foliumzuur per dag is zeer belangrijk |
|
Vit D (10 µ/ dag wordt aanbevolen) | Lever of leverproducten, zoals paté |
2 stukken fruit per dag (gewassen) |
|
300 g groenten per dag (goed gewassen of gekookt) | Sterk bewerkte voedingsmiddelen (vb. pizza of lasagne), kook liever vers |
Voldoende volkoren graanproducten:
|
|
2 à 2.3 l water per dag | Alcohol is volledig te mijden tijdens de zwangerschap. Ook gesuikerde dranken neem je best zo weinig mogelijk. |
4 porties zuivel | Rauwmelkse kaas |
Een handje ongezouten noten per dag (15 à 25 g) | Tussendoortjes met veel vet of suiker, zoals koeken, chocolade, chips |
Wekelijks peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen, tofu) |
|
2 keer per week vis (zie lijst) | Rauwe vis of roofvissen (zie lijst) |
Maximum 500 gram vlees per week, bij voorkeur wit vlees (kip of kalkoen) | Rauw vlees |
2 à 3 eieren per week (goed gekookt of gebakken) | Producten met rauwe eieren |
Extra aandacht voor hygiëne in de bereiding |
|
Onderaan deze pagina vind je links voor uitgebreidere informatie over deze voedingsmiddelen.
Jij of je baby gaan geen nadelen ondervinden als je een dag geen fruit eet of als je een week geen vis gegeten hebt. Je hoeft dit de volgende dag of week ook niet in te halen. Het is de bedoeling om jou te informeren over de voedingsstoffen waar jij en je baby het meest gezondheidsvoordelen uit kunnen halen.
Als je toch iets hebt gegeten wat je beter niet had gegeten, maak je dan niet te ongerust. Rauwmelkse kaas wordt bijvoorbeeld afgeraden omdat dit de listeriabacterie kan bevatten, maar besmetting van voedingsmiddelen met deze bacterie doet zich slechts heel af en toe voor. Tijdens de zwangerschap kan het eten van besmette producten echter afwijkingen van de baby veroorzaken, vandaar dat je best op zeker speelt en deze producten achterwege laat. Mocht je ziek worden na het eten van bepaalde producten of hoofdpijn, huiduitslag, … krijgen, contacteer dan jouw vroedvrouw of dokter.
Je hoeft tijdens de zwangerschap niet meer te eten dan gewoonlijk. In de laatste trimester van de zwangerschap is gemiddeld wel nood aan extra calorieën, maar dit wordt meestal natuurlijk gecompenseerd doordat je dan ook minder beweegt.
Misselijkheid komt vaak voor in de eerste maanden van de zwangerschap, dan kan het helpen om iets kleins te eten. Eet dan een extra boterham, wat fruit, een yoghurtje, een handje noten of een ander gezond tussendoortje. Om ochtendmisselijkheid te voorkomen kun je ’s avonds al een volkorencracker klaar leggen naast je bed en dit opeten van zodra je wakker wordt.
Waarom wordt foliumzuur aanbevolen voor de zwangerschap?
Waarom wordt vitamine D voor veel vrouwen aanbevolen tijdens de zwangerschap?
Waarom eet je bij voorkeur twee stukken fruit per dag?
Waarom worden 300 g groenten per dag aanbevolen?
Waarom kies je best voor volkorenproducten?
Waarom drink je best water tijdens de zwangerschap?
Waarom is zuivel belangrijk tijdens de zwangerschap?
Waarom is het gezond om een handje vol noten te eten?
Waarom is het een goed idee om wekelijks peulvruchten op het menu te zetten?
Waarom eet je best twee keer vis per week tijdens de zwangerschap?
Lees hier welke soorten vlees je best kunt eten tijdens de zwangerschap.
Lees hier waarom je enkele keren per week een eitje kunt eten tijdens de zwangerschap.
Lees hier waarom hygiëne bij het bereiden van voeding zo belangrijk is tijdens de zwangerschap.
Er zijn een aantal belangrijke redenen waarom je best bepaalde voedingsmiddelen achterwege laat tijdens de zwangerschap:
Om (voedsel)infecties door parasieten en bacteriën te voorkomen. Doordat jouw weerstand verandert tijdens de zwangerschap ben je extra gevoelig voor infecties en hierdoor kunnen de gevolgen ernstiger zijn. Sommige infecties die voor volwassenen een onschuldig verloop kennen (bijvoorbeeld toxoplasmose – of CMV infectie), kunnen schadelijk zijn voor de baby in jouw buik. Daarom eet je bijvoorbeeld best geen rauwe producten en besteed je best extra aandacht aan hygiëne.
Om schadelijke stoffen zoals alcohol en kwik te vermijden. Doordat jouw baby in volle ontwikkeling is, kan een kleine dosis van dergelijke stoffen een grotere impact hebben op de baby.
Ultrabewerkte voeding bevat vaak veel suiker en ongezonde vetten. Als de baby hier erg veel aan wordt bloot gesteld, dan is er een grotere kans op diabetes en overgewicht op latere leeftijd.
Waarom eet je best geen lever of leverproducten als je zwanger bent?
Waarom eet je best geen ultrabewerkte producten?
Wat drink je best niet tijdens de zwangerschap?
Waarom eet je best geen producten met rauwe melk (au lait cru)?
Waarom kies je best voor gezonde tussendoortjes?
Welke soorten vis vermijd je best tijdens de zwangerschap?
Waarom eet je best geen rauw vlees tijdens de zwangerschap?
Waarom eet je best geen rauwe eieren tijdens de zwangerschap?
Mag je sojaproducten eten tijdens de zwangerschap?
Dit materiaal kan handig zijn om aan de koelkast te hangen.
Met de website/app zekergezond.be kun je gemakkelijk gezonde recepten vinden. Opgelet: deze website/app richt zich tot de algemene (niet-zwangere) bevolking. Hou hiermee rekening bij de samenstelling van het menu.
Hier vind je informatie rond het samenstellen van een gezond ontbijt: Tips om een gezond ontbijt te maken | Gezond Leven.
Hier vind je informatie rond het samenstellen van een gezonde lunch: Zo tover je snel een gezonde lunch op tafel! | Gezond Leven.
Hier vind je informatie rond het samenstellen van een gezonde warme maaltijd: Jouw startpakket voor een gezonde warme maaltijd | Gezond Leven.
Hier vind je informatie rond gezonde tussendoortjes: Je energie op peil met een gezond tussendoortje | Gezond Leven
Het Nederlandse voedingscentrum heeft ook een aantal interessante apps om jouw eetgewoontes te monitoren:
Met de eetmeter kun je bijhouden in hoeverre jouw eetpatroon overeenkomt met de aanbevolen ‘schijf van vijf’. De schijf van vijf is de Nederlandse variant van de Vlaamse voedingsdriehoek.
Met de app ‘zwangerhap’ kun je voedingsmiddelen scannen om te bekijken of je ze wel of niet kunt eten tijdens de zwangerschap
Op de website kun je gezonde dagmenu’s vinden voor tijdens de zwangerschap: Dagmenu's voor tijdens de zwangerschap | Voedingscentrum
Eet jij gezond? Beweeg je voldoende?
Doe de test
Ben je klaar om gezond zwanger te worden?
Doe de zelftest op de homepage.
Klik hier